12 ДЕНЬ МАРАФОНА -5/30
ТРАДИЦИИ КАЖДОГО ДНЯ
1. ЗАМЕРЫ/ГРАФИК → ЭМОЦИИ В ОТНОШЕНИИ РЕЗУЛЬТАТОВ → КАЧЕСТВЕННЫЕ ЭМОЦИИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ НАСТРОЕНИЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
2.. ЕЖЕДНЕВНИК "Да-Еда"
Скачайте 12 страницу ЕЖЕДНЕВНИКА "Да-Еда". Продолжайте записывать всё, что вы пьете и едите в течение дня. Бланк ЕЖЕдневника снова дополнен:
- 1 столбец - примерное время употребления пищи/напитков;
- 2 столбец - что конкретно (и в каком объеме) вы съели/выпили;
- 3 столбец - зачем/почему вы это съели/выпили;
- 4 столбец - почему именно это;
- 5 столбец - чем можно заменить;
- 6 столбец - "наедине с едой" да/нет
- 7 столбец - всё в одной тарелке да/нет
- 8 столбец - право есть медленно (15 минут)
- 9 столбец - личный сервис (сервированная еда - есть/нет)
- 10 столбец - "с-частье есть" (остается пока не заполненным)
3. ВКУС ЖИЗНИ
Возьмите свои списки ПАССИВНЫХ и АКТИВНЫХ УДОВОЛЬСТВИЙ и внимательно на них посмотрите.:
- прочтите еще раз, какие процессы вошли в список ПАССИВНЫХ, а какие в список АКТИВНЫХ УДОВОЛЬСТВИЙ, и подумайте, чего там не хватает, а что лишнее? Вычеркните лишнее, добавьте забытое;
- еще раз оцените, правильно ли вы расставили ранги - точно ли на таком уровне удовольствие, которое вы получаете от каждого из процессов? Переранжируйте при необходимости! При выборе удовольствий на день, начинайте с тех, что имеют наивысший ранг и наименьшие трудозатраты при подготовке.
Пора заглянуть в чуланы! Скажите, а у вас есть что-то такое, что вы покупали каждый раз, как собирались худеть, что-то типа велотренажера, массажера, гантелей, дорогущего грязевого обертывания, специального белья для похудения и т.д. и т.п.? Если да - отправляйтесь на поиски! Найдите их и приведите в рабочее состояние - протрите тряпочкой тренажеры, постирайте одежду, проверьте срок годности антицеллюлитного крема. Завтра ваша задача будет воспользоваться ровно одним из забытых вами "помощников"! Решите сегодня, какой из них завтра придет вам на помощь в достижении вашей цели, и включите это в план завтрашнего дня. Послезавтра вам придется добавить к нему второй, а после послезавтра - третий. И следующие после этого 7 дней "добровольно-принудительно" получать помощь от ваших давно забытых, но от этого не менее ценных средств в неравной борьбе с лишним весом!
Напоминаю, сегодня, как и вчера, как и завтра ваша задача, кроме прочего, обеспечивать себе ДВА ПАССИВНЫХ и ДВА АКТИВНЫХ УДОВОЛЬСТВИЯ каждый день!
4. РАБОТА С ЭССЕ
ПОЗДРАВЛЯЮ! РАБОТА С ЭССЕ ЗАВЕРШЕНА! Давайте, подведем итоги, что нам дал этот кропотливый каждодневный труд:
1. Сформулировали первоначальное понимание поставленной цели
2. Выявили ваши глубинные ценности, которые стоят за желание похудеть
3. Выявили истинное значение для вас этой цели (похудеть = _____________)
4. Осознали причины, почему "нельзя оставить как есть"
5. Столкнулись (если были негативные эмоции в ответ на желание похудеть) со скрытыми препятствиями (недоверие, разочарование из-за прошлых неудач, сомнения и проч.) и трансформировали их
6. Нашли и усилили мотивацию, которая необходима вам в достижении долгосрочной цели
7. Сформулировали поддерживающие убеждения в виде аффирмаций
! Если же, вдруг, вы осознали, что никаких таких глубинных ценностей за желанием похудеть нет, если всё еще эта цель не вдохновляет вас и не "зажигает" каждый день на подвиги - бросьте вы это дело! Возможно эта цель не является истинно вашей - может быть она навязана вам извне или есть что-то более важное сейчас, чем вам и вправду стоит заняться, и от чего вы бежите "заняв" себя идеей похудеть! Согласитесь, это тоже очень ценный результат - осознать, что цель не имеет лично для вас никакого значения, и, значит, вам не стоит вкладывать в нее ни сил, ни времени!
Если же вы сейчас в приподнятом настроении, и каждый день, вспоминая, что вы УЖЕ ИДЕТЕ к своей цели, наполняетесь радостным предвкушением - значит эта цель ваша! Вам стоит к ней идти, у вас хватит на это сил, вы найдете на ее исполнение время, а, главное, когда вы ее достигните, вы получите все те эффекты, что будут вас радовать и наполнять энергией каждый день вашей жизни! Так что, ВПЕРЕД!
Поддерживающие убеждения мы с вами сформулировали. Теперь выявим и разрешим внутренний конфликты (при их наличии), а затем перейдем к выявлению ограничивающих убеждений, которые все еще могут скрываться в глубинах вашего подсознания и тормозить ваше продвижение к результату!
5. РАБОТА С АФФИРМАЦИЯМИ
Часть I.
Скачайте бланк для работы с АФФИРМАЦИЯМИ :
1). Для каждой аффирмации распечатайте отдельный лист (или просто разметьте чистый лист вручную, как показано на бланке) .
2). Вдумчиво (а не автоматически и бездумно) повторите на каждом листе одну-единственную аффирмацию 10 раз, проговаривая и обдумывая каждое слово и общий смысл каждой аффирмации. На одном листе должна повторяться одна и та же аффирмация!
3). Оставьте место между вручную написанной аффирмацией и следующим пунктом, достаточное для вписывания туда еще 2-4 фраз.
Пример можно посмотреть здесь.
Часть II.
Теперь вернитесь к началу:
4). Прочтите первый раз написанную на листе аффирмацию и прислушайтесь к себе - нет ли сопротивления, недовольства, недоверия к прочитанному? Если вдруг почувствуете, что есть какая-то неприятная эмоция или ощущение в теле - дайте ему "высказаться", наделите голосом, облеките ощущение или эмоцию в слова.
5). Контрастной ручкой (например, красной) запишите под аффирмацией "текст сопротивления" так, чтобы до следующего пункта еще осталось немного места.
6). Переходите ко второй раз записанной на листе аффирмации, прочтите ее вслух или про себя, и снова прислушайтесь. Если снова почувствуйте что-то неприятное, снова облеките это в слова и запишите контрастной ручкой. Оставьте немного места до следующего пункта.
Внимание! Если это те же слова, та же интонация, что и в первый раз, игнорируйте! Ищите и записывайте только новые формы и виды возражений.
7). Переходите к следующему пункту.
8). Если возражений и сопротивлений будет меньше, чем 10 - оставьте остальные аффирмациями "чистыми".
Пример можно посмотреть здесь.
Часть III:
Снова возьмите сирюю ручку (или каким цветом вы писали аффирмации). Опять вернитесь к началу:
9). Прочтите аффирмацию и возражение к ней (той интонацией, как она звучит у вас внутри).
10). Обдумайте возражение и подберите аргументы, факты, примеры из жизни, научные данные и т.п., которые опровергают выдвинутое возражение, "раскрывают игру", подрывают авторитет "говорящего", проявляют его скрытые мотивы и т.д.
11). Запишите эти факты и мысли после возражения. После чего зачеркните фразу (или фразы), написанную контрастной (красной) ручкой.
12). Переходите к следующему пункту.
13). Проделайте это с каждым возражением.
Пример можно посмотреть здесь.
Завтра будьте готовый проделать похожую работу снова (выделите достаточно времени). Инструкция будет немного другая, и станет понятно, сколько дней еще вам предстоит таким образом работать с аффирмациями.
6. ПРАВО ЕСТЬ
Давайте соберем воедино, какие изменения уже должны быть введены в культуру питания к сегодняшнему дню, чтобы в будущем обеспечить вам ПРАВО ЕСТЬ ВСЁ, что угодно, и СКОЛЬКО ХОЧЕТСЯ:
r Вы едите достаточно часто, чтобы избежать ощущения дефицит и могли спокойно "переносить" часть еды на следующий раз (если чувствуете, что всё приготовленное к этому разу слишком много для вас)
r Вы осознаете зачем вы собрались поесть и делаете ответственный осознанный выбор в пользу еды, если причина не в голоде, а желании удовлетворить какие-то другие потребности (в том числе те, которые можете удовлетворить другим способом, помимо еды)
r Без насилия вы ищите способы удовлетворения потребности в еде (кроме голода) и каждый день пробуете хотя бы одним таким способом удовлетворить возникающие потребности, делаете выводы и, если выбранный способ удовлетворяет потребность лучше, чем прием пищи, стараетесь применять именно его, а не привычный (в прошлом) способ "поесть"
r Прием пищи "очищен" от любых сопутствующих процессов
r Вся еда от аперитива до десерта перед трапезой собрана сразу на одной тарелке (блюде)
r "Золотые 15 минут" - первая половина порции "растянута" не менее, чем на 15 минут
r Каждый прием пищи сопровождается помпезной сервировкой
r В ЕЖЕдневнике "Да-Еда" проставляются соответствующие отметки.
Все вышеперечисленное - не меню в ресторане! В том смысле, что выбрать нельзя! Постарайтесь к концу второй недели МАРАФОНА выполнять эти условия полностью! Следующая неделя будет решающей для привития этого "набора" в качестве привычки!
НЕБОЛЬШОЕ НАПОМИНАНИЕ!
Желательно уже на этой неделе выбрать и провести хотя бы один разгрузочный день!
ЧЕК-ЛИСТ 12 Дня МАРАФОНА:
В конце дня обязательно проверьте, все ли пункты сегодняшнего плана выполнены:
ТРАДИЦИИ КАЖДОГО ДНЯ
r Замеры произведены и нанесены на график.
r Эмоции замечены и настроены
r Ежедневник "Да-Еда" заполнен
r Процесс еды отделён от прочих процессов, в ЕЖЕдневник вносятся отметки
r Вся еда собирается в одном пространстве до начала приема пищи, в ЕЖЕдневник вносятся отметки
r Удовольствие от еды растянуто, в ЕЖЕдневник вносятся отметки
r Каждый прием пищи сервирован на должном уровне сервиса и сервировки, в ЕЖЕдневник вносятся отметки.
r ДВА ПАССИВНЫХ удовольствия получено в обязательном порядке
r ДВА АКТИВНЫХ удовольствия себе доставлено в обязательном порядке
r Анализ эссе завершен! Итоги подведены
r Начата работа с аффирмациями
r Составлен план на завтрашний день
Очень важно выполнять все задачи одного Дня МАРАФОНА в течение суток, не откладывать и не переносить на завтра. Выберите такое время для заполнения чек-листа, чтобы в случае, если что-то еще не выполнено, у вас было достаточно времени закончить все сегодня!
Составьте ПЛАН на завтрашний День.
* Если у вас нет возможности распечатать, делайте записи в блокноте от руки в форматах предлагаемых бланков. Если вы хотите заполнять в электронном виде на бланках - запросите Word-файлы. Точно укажите, какой бланк вы хотите получить.