19 ДЕНЬ МАРАФОНА -5/30
ТРАДИЦИИ КАЖДОГО ДНЯ
1. ЗАМЕРЫ/ГРАФИК → ЭМОЦИИ В ОТНОШЕНИИ РЕЗУЛЬТАТОВ → КАЧЕСТВЕННЫЕ ЭМОЦИИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ НАСТРОЕНИЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
2.. ЕЖЕДНЕВНИК "Да-Еда"
Скачайте 19 страницу ЕЖЕДНЕВНИКА "Да-Еда". Продолжайте записывать всё, что вы пьете и едите в течение дня:
- 1 столбец - примерное время употребления пищи/напитков;
- 2 столбец - что конкретно (и в каком объеме) вы съели/выпили;
- 3 столбец - зачем/почему вы это съели/выпили;
- 4 столбец - почему именно это;
- 5 столбец - чем можно заменить;
- 6 столбец - "наедине с едой" да/нет
- 7 столбец - всё в одной тарелке да/нет
- 8 столбец - право есть медленно (15 минут)
- 9 столбец - личный сервис (сервированная еда - есть/нет)
- 10 столбец - "с-частье есть" .
3. ВКУС ЖИЗНИ
r Одно АКТИВНОЕ удовольствие
r Второе АКТИВНОЕ удовольствие
r Одно ПАССИВНОЕ удовольствие
r Второе ПАССИВНОЕ удовольствие
r Один ПОМОЩНИК в похудении
Пора снова заглянуть в ИДЕАЛЬНЫЙ КРУГ УДОВОЛЬСТВИЙ и предварительный план АКТИВНЫХ И ПАССИВНЫХ УДОВОЛЬСТВИЙ, что бы составить подробный план ПАССИВНЫХ И АКТИВНЫХ УДОВОЛЬСТВИЙ на следующую неделю (сделайте это до окончания 21-го Дня МАРАФОНА).
4. РАБОТА С АФФИРМАЦИЯМИ
Если вы еще продолжаете работу с аффирмациями, ссылки на алгоритмы:
- Если сопротивления есть - алгоритм здесь
- Если сопротивлений нет - алгоритм здесь
5. РАБОТА С УБЕЖДЕНИЯМИ
Похудеть просто, если нет скрытых мотивов набирать и удерживать вес. Еще проще оставаться в идеальном весе, если нет внутренней, часто неосознаваемой, задачи поправиться. Исключения составляют ситуации резкой и/или кардинальной смены образа жизни - например, вы ушли из большого спорта или, если даже не были профессиональным спортсменом, прекратили регулярные занятия; сменили место работы - перешли на сидячую работу, после работы "на ногах"; купили машину; переехали в дом с лифтом (а раньше жили на 4-м этаже без лифта) и т.п. Снижение естественной активности при сохранении прежней диеты, может привести к естественному набору веса без всяких скрытых причин. В этом случае достаточно заметить такие изменения вовремя, чтобы не допустить набора веса или легко его сбросить, если это уже произошло. И никаких сложностей на пути не будет.
Если же вы не меняли образ жизни подобным образом, а проблема лишнего веса возникла, и при этом вы:
1) даже думать не можете о процессе похудения (всячески избегаете этой темы, боитесь встать на весы, бесконечно откладываете "на потом" начало процесса похудения, перестали фотографироваться и пробегаете мимо зеркала так быстро, чтобы не успеть заметить свое отражение);
2) поставили перед собой задачу похудеть, приступили к процессу похудения и делаете всё необходимое для этого и даже больше, а вес остается прежним;
3) вы перманентно находитесь в похудательном процессе - худеете до нужного веса, затем, как бы незаметно для себя, набираете, и снова "на диете", снова худеете, снова набираете,
то есть высокая вероятность наличия скрытых причин почему/зачем вам необходимо набирать и/или удерживать лишний вес.
Нужно отчетливо понимать, что мы сейчас говорим о действительно лишнем весе. Иногда здоровая психика не дает сбрасывать лишнее, которое на самом деле не лишнее. Это происходит в случае, когда в погоне за "гламурной внешностью" женщина или мужчина пытается "высушить" тело до критически опасных величин. В этом случае "преодоление" здоровых защитных механизмов психики является опасным. Поэтому еще раз сверьте свои текущие показатели и свои цели с формулами расчета идеального веса для вашего роста, возраста и расы, прежде чем устранять препятствия, мешающие вам достичь вашу цель.
Скрытые причины потому так и называются, что вы вполне можете даже не догадываться о них, как бы это странно не звучало. Я часто слышу "я знаю, почему набрал/а вес - это потому-то...". Если бы это и вправду было поэтому, то никаких сложностей похудеть у нашедшего причину лишнего веса человека не возникло бы. Тут может быть две ситуации: 1) либо то, что как будто бы осознал клиент "объяснялка" (рационализация) удобная и бесполезная; 2) либо человек действительно осознал причину и ничего не сделал по ее устранению (ждет чуда, так сказать).
Чтобы выявить скрытые причины вашего набора/удержания лишнего веса мы зашли издалека - сначала в неявной форме собрали необходимую для анализа информацию следующим образом:
1) вы заполняли ЕЖЕдневник "Да-Еда", и на основании полученных записей, сформулировали причинно следственные связи почему я ем, если не голоден, и/или зачем я ем, если не голоден (см.бланк ЕЖЕдневника "Да-Еда" 7 День МАРАФОНА);
2) вы прочитали инструкцию к упражнению (13 День МАРАФОНА "ПРАВО ЕСТЬ") и либо сразу наотрез отказались его делать, либо сделав, выявили (и записали в бланк в 16 Дне МАРАФОНА "ПРАВО ЕСТЬ") свои глубинные убеждения относительно ценности еды, о которых вы не догадывались или которые хорошо знали, но не думали, что именно они могут мешать вам обрести и сохранять стройность;
3) вы вводили в "практику каждого дня" ПАССИВНЫЕ и АКТИВНЫЕ удовольствия, и если столкнулись здесь с трудностями, осознали и записали объяснения, причины, отговорки и проч, "почему не.." (16 День МАРАФОНА "ВКУС ЖИЗНИ");
4) знакомясь поближе со своим лишним весом вы выявили и записали (БЛАНК 16 День МАРАФЛНА "ПОЗНАКОМИМСЯ ПОБЛИЖЕ") верования, установки и убеждения, поддерживающие набор и удержание веса, и мешающие таким образом достижению вашего результата;
5) вы создали аффирмации на основе работы с ЭССЕ, и, если столкнулись с внутренним сопротивлением и возражениями, "наделили их голосом", записали текст возражения и поспорили с ним.
При работе с возражениям к аффирмациям вы получили один из самых простых алгоритмов работы с ограничивающими убеждениями: 1) "поймать" и записать убеждение (возражающее), 2) подобрать аргументы, факты, научные данные и случаи из жизни (и пр.), опровергающие выдвинутое возражение 3) уничтожить возражение (попросту зачеркнуть).
Вчера вы приступили к РАБОТЕ С УБЕЖДЕНИЯМИ по развернутому алгоритму в темах "ВКУС ЖИЗНИ" и "ПОЗНАКОМИМСЯ ПОБЛИЖЕ". Ваша задача превратить предложенный алгоритм в навык, а для этого его необходимо повторить достаточное число раз (считается, что достаточно повторить более трех раз, практика показывает, что устойчивый навык вырабатывается после семи-десяти повторений).
АЛГОРИТМ ОДИН И ТОТ ЖЕ -
СМЫСЛ И НАПОЛНЕНИЕ КАЖДЫЙ РАЗ НОВОЕ!
Ваша задача на сегодня и следующие дни, пока у вас не закончатся убеждения, которые необходимо изменить, "проводить" по алгоритму ИЗМЕНЕНИЯ УБЕЖДЕНИЙ два-четыре убеждения из разных контекстов. Напомню еще раз эти контексты: 1) "объяснения" зачем/почему я ем из ЕЖЕдневника "Да-Еда"; 2) установки и верования в отношении ценности еды, выявленные благодаря упражнению по выбрасыванию еды; 3) причины и объяснения, почему вы не можете легко получать ПАССИВНЫЕ и/или АКТИВНЫЕ удовольствия каждый день; 4) верования, установки и убеждения, выявленные в работе "ПОЗНАКОМИМСЯ ПОБЛИЖЕ".
Вы можете выбрать сначала один контекст и изменить все ограничивающие вас убеждения в этом контексте, а затем приступить к следующему, или брать по одному убеждению и разных контекстов в течение одного дня. Важно, чтобы вы делали работу вдумчиво и не торопясь, иначе ее вовсе можно не делать. Вы можете с удивлением заметить, что работа по изменению убеждений отнимает у вас много сил, вплоть до того, что после нее вам захочется спать. Позвольте себе размеренность в этой работе и необходимый отдых после нее!
Общий чистый (без примеров) бланк РАБОТЫ С УБЕЖДЕНИЯМИ можно скачать здесь.
1) Бланк с примерами работы с причинами, почему я ем, когда не голоден /не голодна можете скачать здесь.
2) Бланк с примерами работы с убеждениями относительно ценности еды можете скачать здесь.
3) Бланк с примерами работы с объяснениями и причинами, почему вы не можете получать удовольствия вы скачали вчера или можете еще раз скачать здесь.
4) Бланк с примерами работы с верованиями и установками, выявленными при знакомстве с вашим лишним весом вы тоже могли скачать вчера или возьмите здесь.
НОВОЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
6. ПРАВО ЕСТЬ
Продолжаем "игры с едой".
Вы уже должны были составить список ЛЮБИМОЙ и ПОПУЛЯРНОЙ ЕДЫ в скаченном ранее бланке. Здесь вы найдете обновленный тот же бланк - распечатывать его не обязательно, просто посмотрите, как дополнить предыдущий, и впишите в него названия столбцов вручную.
Посмотрите на первый заполненный столбец - "ЛЮБИМАЯ ЕДА" и подумайте, что есть и чего нет в каждом продукте или блюде, включенном в этот список. Понятно, что имеются в виду не ингредиенты, входящие в состав перечисленных блюд (типа "мясо", "зелень", "крупа" и т.п.) или составляющих продуктов ("клетчатка", "углеводы", "белки" и проч.). Имеется в виду, что есть и чего нет в этих блюдах для вас - "наслаждение", "быстрота приготовления", "доступность", "легкость в приготовлении", "простота", "ощущение себя уникальным/уникальной", "признак статуса", "полезность", "сытность", "легкость", "низкокалорийность", "вкус", "текстура", "процесс" и т.д. и т.п., список можно продолжать до бесконечности. С первыйм вопросом у вас трудностей не возникнет - "что в ней есть" - по сути, это ответ на вопрос "почему эта еда любимая", а вот второй может вызвать затруднения, придется подумать и обязательно найти чего же нет в любимой еде (может быть "сытности" или "полезности", или "доступности", или "легкости приготовления" и т.д.).
7. НЕОЖИДАННЫЕ ПОМОЩНИКИ
Итак, помощники! Назначим цифру "0" для "предметных" помощников "из чулана", и тогда список помощников будет выглядеть так:
0). ПРЕДМЕТНЫЕ ПОМОЩНИКИ
1). РЕАЛЬНЫЕ ПОМОЩНИКИ
2). ВООБРАЖАЕМЫЕ ПОМОЩНИКИ
3). БЕССОЗНАТЕЛЬНЫЕ ПОМОЩНИКИ
Сегодня пришло время призвать РЕАЛЬНЫХ ПОМОЩНИКОВ - это живые настоящие люди, которые уже с успехом достигли похожей на вашу цели - похудели и живут в идеальном весе! Вспомните таких своих знакомых, сослуживцев, друзей и приятелей приятелей - всех, кому вы можете написать или позвонить и задать несколько вопросов, или, хотя бы, тех, кого вы хорошо знаете, и сможете попробовать "догадаться" за них, отвечая на вопросы в бланке "ТРИ ОРЕШКА ДЛЯ ЗОЛУШКИ".
Скачайте бланк "ТРИ ОРЕШКА ДЛЯ ЗОЛУШКИ" и проделайте необходимую работу, чтобы полностью его заполнить (желательно сегодня).
НАПОМИНАНИЕ!
Если вы запланировали проведение разгрузочного дня на третьей неделе МАРАФОНА, то уже самое время провести.
ЧЕК-ЛИСТ 19 Дня МАРАФОНА:
В конце дня обязательно проверьте, все ли пункты сегодняшнего плана выполнены:
ТРАДИЦИИ КАЖДОГО ДНЯ
r ЗАМЕРЫ:
r произведены
r и нанесены на график
r эмоции замечены
r эмоции настроены
r ЕЖЕдневник "Да-Еда" заполнен
r Процесс еды отделён от прочих процессов, в ЕЖЕдневник вносятся отметки
r Вся еда собирается в одном пространстве до начала приема пищи, в ЕЖЕдневник вносятся отметки
r Удовольствие от еды растянуто, в ЕЖЕдневник вносятся отметки
r Каждый прием пищи сервирован на должном уровне сервиса и сервировки, в ЕЖЕдневник вносятся отметки
r Порция разделена на 2 части и прием пищи "растянут" минимум на 15 минут
r ВКУС ЖИЗНИ:
r ДВА ПАССИВНЫХ удовольствия получено в обязательном порядке
r ДВА АКТИВНЫХ удовольствия себе доставлено в обязательном порядке
r РАБОТА С АФИРМАЦИЯМИ:
r Продолжена
r Завершена
r РАБОТА С УБЕЖДЕНИЯМИ
r Из ЕЖЕдневника "Да-Еда" - сегодня изменено _____ убеждение/ний
r О ценности еды - сегодня изменено _____ убеждение/ний
r Относительно удовольствий - сегодня изменено _____ убеждение/ний
r Из работы "ПОЗНАКОМИМСЯ ПОБЛИЖЕ" - сегодня изменено _____ убеждение/ний.
НОВОЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
r ПРАВО ЕСТЬ: начат анализ списков ЛЮБИМОЙ и ПОПУЛЯРНОЙ ЕДЫ
r ПОМОЩНИКИ:
r Один помощник похудению "введен в строй"
r Как минимум один (а лучше три) человека, достигшего цели опрошены
r Необходимая работа проведена, бланк "ТРИ ОРЕШКА ДЛЯ ЗОЛУШКИ" заполнен
r План на завтра составлен
Очень важно выполнять все задачи одного Дня МАРАФОНА в течение суток, не откладывать и не переносить на завтра. Выберите такое время для заполнения чек-листа, чтобы в случае, если что-то еще не выполнено, у вас было достаточно времени закончить все сегодня!
Составьте ПЛАН на завтрашний День.
* Если у вас нет возможности распечатать, делайте записи в блокноте от руки в форматах предлагаемых бланков. Если вы хотите заполнять в электронном виде на бланках - запросите Word-файлы. Точно укажите, какой бланк вы хотите получить.