4 ДЕНЬ МАРАФОНА -5/30
1. ЗАМЕРЫ/ГРАФИК
Продолжайте делать ежедневные замеры и вносить их в график. Запомните и приготовьтесь - это придется делать каждый день! Но это же не сложно, правда?
2. ЭМОЦИИ
Вы уже несколько дней отмечаете эмоции, которые появляются в ответ на получаемые вами результаты замеров.
Зачем это нужно?
Процесс похудения - долгосрочный процесс. И критически важно, как вы себя чувствуете во все время вашего продвижения к цели.
Обычный фокус внимания у решивших похудеть находится в будущем, в моменте достижения желаемого веса. Очевидно, что все предыдущие (до достижения цели) дни результаты неудовлетворительные, а значит и эмоции соответствующие. Если ваша эмоциональная компетентность недостаточно развита, то вы не в состоянии качественно управлять своими эмоциями, и попросту идете у них на поводу.
Идеи по управлению эмоциями, состояниями, термин "эмоциональная компетентность", как и многие модные темы, приходят к нам с запада. Однако! Хочу вам напомнить чудесное русское слово "НАСТРОЕНИЕ".
НАСТРОЕНИЕ - внутреннее, душевное состояние
Просто присмотритесь, прислушайтесь к нему - настроение. Это существительное происходит от глагола "настраивать", "настроить". Сначала возникает процесс или явление и только затем появляется слово, их обозначающее. Чувствуете, к чему я клоню? Раз существует это не новое, надо сказать, слово, значит можем с уверенностью утверждать, что умение управлять, настраивать эмоции - естественный навык человека. И у вас есть хороший повод в нем потренироваться.
Что такое "результирующая эмоция"
Если эмоция, которая возникает у вас как отклик на полученные результаты замеров воодушевляющая, мотивирующая - прекрасно. Просто порадуйтесь ей и продолжайте идти к цели.
Если же вы заметите, что после замеров вы испытали расстраивающее, "упадническое" чувство, которое не прибавляет радости в процесс достижения цели, вам следует его настроить.
Выпишите это чувство в блокнот и начните последовательно приписывать к нему все известные вам эмоции, чувства или состояния. Например, вы почувствовали уныние. Попробуйте почувствовать "унылую злость" или "злую унылость" (можете изобретать новые слова, если точно понимаете, что они для вас означают); а как ощущается "интересное уныние" или "унылая радость", "бодрая унылость", "унылая бодрость"? Уже лучше правда!? И это вы только начали. Создайте минимум 30 таких "комплексных эмоций", а затем выберите ту, что лучше всего подходит вам для вашей цели - чувствовать себя максимально комфортно и радостно на пути к желаемому весу.
Теперь выбранную эмоцию запишите в столбце "результирующая эмоция", а первоначальную зачеркните.
3. Скачайте 4 страницу ЕЖЕДНЕВНИКА "Да-Еда"
Продолжайте записывать всё, что вы пьете и едите в течение дня. Еще одна колонка ("чем можно заменить") добавлена в сегодняшний бланк. После того, как вы заполните предыдущие колонки (столбцы) после очередного приёма пищи или напитков, подумайте и запишите в новый столбец ответ на этот вопрос "а чем можно было бы заменить употребленную еду/напитки?". В ваших ответах могут появиться идеи по замене этой еды другой едой или другими процессами, не относящимися к еде. Также может быть ответ "ничем".
Например, мороженное можно было заменить йогуртом с фруктами, а пиццу яичницей с помидорами, луком и сыром. Или вместо того, чтобы "щелкать" семечки весь вечер занимая руки, можно было вязать шарф. Или вместо еды можно было попить (частая путаница, хочется пить, а человек идет есть). Или вместо еды, можно было пойти лечь спать. И т.д.
Жестких правил и "правильных" ответов здесь не существует! Не старайтесь вкусную еду заменить полезной! Просто направьте мысль в направлении исследования этой темы "а можно ли чем-то заменить".
В итоге, в ежедневник теперь вы вносите следующую информацию:
- 1 столбец - примерное время употребления пищи/напитков;
- 2 столбец - что конкретно (и в каком объеме) вы съели/выпили;
- 3 столбец - зачем/почему вы это съели/выпили;
- 4 столбец - почему именно это;
- 5 столбец - чем можно заменить.
Завтра и послезавтра будут новые бланки, но структура в них не поменяется. Несколько дней ведите ЕЖЕдневник "Да-Еда" в пять колонок. Вам нужно собрать информацию о себе, о своих пищевых привычках, о количестве и качестве вашей еды, о поводах ваших трапез.
На всякий случай, напомню мы не будем нарушать ВАШЕ ПРАВО ЕСТЬ ВСЁ, ЧТО ХОТИТЕ и КОГДА ХОТИТЕ!
4. РАБОТА С ЭССЕ
Скачайте БЛАНК работы с эссе 4-й День. Алгоритм анализа вам знаком со вчерашнего дня. Как и вчера потребуется время, усидчивость, вдумчивость и навык рефлексии. Завершите эту часть анализа сегодня! Завтра будет новая "порция".
5. ВКУС ЖИЗНИ
Пришло время практики!
Людей худых (стройных) и толстых (с лишним весом) - имеется в виду, что ни те ни другие не отказывают себе в еде, не сидят на диетах и не увлечены спортом - отличают привычки и "игры", в они которые играют. Очевидно, что худые и толстые играют в разные игры и имеют разные привычки. Весь МАРАФОН построен на том, чтобы путем вытеснения и замещения, привить новые привычки и заиграть в новые игры. А привычки на то и привычки, что мы не замечаем, когда следуем им. Привычки очень сильно облегчают нам жизнь, позволяют легко, играючи, "на автомате" делать очень многие вещи в нашей жизни. Проявить настойчивость и дисциплину потребуется только во время замещения. И как раз в таком процессе вы и находитесь. ПРОСТО ЗНАТЬ НЕДОСТАТОЧНО, НУЖНО ДЕЛАТЬ! Напомню, что если вы вообще ничего не собираетесь менять своей жизни - откажитесь от МАРАФОНА прямо сейчас. Если же намерены продолжать, то прямо сегодня (сегодня!) вам необходимо выбрать из списка ваших ПАССИВНЫХ УДОВОЛЬСТВИЙ одно (только одно) и обязательно (ОБЯЗАТЕЛЬНО!) получить это удовольствие в течение дня.
ПРОСТО ЗНАТЬ НЕДОСТАТОЧНО!
НУЖНО ПРАКТИКОВАТЬ!
6. ПРАВО ЕСТЬ
Вчера вы составили два списка - ВРЕДНАЯ ЕДА, ПОЛЕЗНАЯ ЕДА.
Деление продуктов, блюд и напитков на ВРЕДНЫЕ и ПОЛЕЗНЫЕ присуще современному сытому обществу. Конечно такие понятия, как вредное и полезное для употребления в пищу возникли не в наши дни, но задумайтесь, что на самом деле должно считаться вредным, а что полезным?
Очевидно, что отравленная, испорченная еда, еда из некачественных продуктов - это вредная еда. А вот относить качественное сливочное масло или хлеб из отборной пшеницы к разряду вредных, можно было придумать только в условиях переизбытка продуктов и, что называется, когда "зажрались". Любой качественный продукт, сколь бы жирным, калорийным или сладким он ни был, не вреден для человеческого организма. Может быть токсичным избыточное количество его употребления - это да! На этой идее в том числе и построен МАРАФОН. Вы можете есть любую пищу в нетоксичном для вас количестве. Но об этом позже, сначала давайте пересмотрим ваше отношение к классификации продуктов.
Возьмите ваш список ВРЕДНЫХ и ПОЛЕЗНЫХ продуктов и перепишите заново, исходя из того, что:
к ВРЕДНЫМ ПРОДУКТАМ вы отнесете:
- некачественные продукты (в том числе ГМО,)
- испорченные продукты (в том числе, пораженные плесенью, пережаренные и пр.)
- отравленные продукты (в том числе, вредными для человека добавками)
- несвежие продукты
- продукты, вызывающие аллергию и индивидуальную непереносимость.
к ПОЛЕЗНЫМ ПРОДУКТАМ вы отнесете продукты любой жирности и калорийности, если они качественные, свежие и не противопоказаны вам по медицинским показаниям.
Составьте эти списки прежде, чем читать дальше.
Составление этих списков ни коем образом не обязывает вас отказываться от каких-либо продуктов. Вам следует лишь заметить, качество каких из продуктов в вашей власти повысить.
Например, вы сладкоежка и любите сладкие торы и пирожные. Достаточно ли высокого качества десерты, которые вы едите? Можете ли вы готовить их самостоятельно? Может быть, если не умеете - пора научиться, или если не хватает времени - задуматься, насколько важно вам то, какого качества торт вы себе позволяете? В конце концов, можете ли вы покупать десерты более высокого качества? Очевидно, что чем выше качество десерта, тем больше вы получите от него удовольствия!
Выпишите в тетрадь, качество каких из привычных вам продуктов вам следует повысить, примите решение, как вы впредь будете это осуществлять и контролировать. Следуйте принятым решениям неукоснительно! Запретите себе есть вредную еду в новом ее понимании, но не отказывайте себе в любимых вкусных привычных продуктах - идея МАРАФОНА не в этом. Еще раз повторю - вы будете ЕСТЬ ВСЁ, ЧТО ХОТИТЕ и КОГДА ХОТИТЕ, без вреда для здоровью и фигуре!
ЗНАТЬ МАЛО!
НУЖНО ДЕЛАТЬ!
Составьте ПЛАН на завтрашний День.
__________________________
* Если у вас нет возможности распечатать, делайте записи в блокноте от руки в форматах предлагаемых бланков. Если вы хотите заполнять в электронном виде на бланках - запросите Word-файлы. Точно укажите, какой бланк вы хотите получить.