6 ДЕНЬ МАРАФОНА -5/30
1. ЗАМЕРЫ/ГРАФИК
Продолжайте делать ежедневные замеры и вносить их в график.
2. ЭМОЦИИ
Как трансформировать деструктивные эмоции, в случае их появления, вы знаете из инструкции предыдущих дней.
Список чувств и эмоций можете "подсмотреть" здесь.
3. Скачайте 6 страницу ЕЖЕДНЕВНИКА "Да-Еда"
Продолжайте записывать всё, что вы пьете и едите в течение дня в пять столбцов:
- 1 столбец - примерное время употребления пищи/напитков;
- 2 столбец - что конкретно (и в каком объеме) вы съели/выпили;
- 3 столбец - зачем/почему вы это съели/выпили;
- 4 столбец - почему именно это;
- 5 столбец - чем можно заменить.
ВНИМАНИЕ! Завтра бланк ЕЖЕдневника будет дополнен.
4. РАБОТА С ЭССЕ
Скачайте БЛАНК работы с эссе 6-й День.
Алгоритм тот же. Найдите время доделать работу над эссе за все предыдущие дни и успеть заполнить БЛАНК 6-го Дня сегодня!
5. ВКУС ЖИЗНИ
Пора создать новый КРУГ УДОВОЛЬСТВИЙ!
Вспомните вашу цель, снова представьте ее исполнение во всех красках, чувствах, запахах, вкусах и звуках. Ощутите себя уже достигшим/достигшей желанной цели. Побудьте "в ней" какое-то время" (не меньше минуты "поживите" как бы уже в новом теле с идеальной фигурой). Нравится?
Если нравится - продолжаем. Если нет - вернитесь во второй День МАРАФОНА и снова переформулируйте цель так, чтобы когда вы ассоциируетесь с образом себя достигшего/достигшей цели, вы ощущали только радость и прилив бодрости.
ЖЕЛАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖЕН НРАВИТЬСЯ
И ВЫЗЫВАТЬ ПРИЛИВ СИЛ И ЭНЕРГИИ!
Теперь представьте, как вы будете жить дальше в теле своей мечты, чем будет наполнена ваша жизнь? Скачайте новый бланк диаграммы КРУГ УДОВОЛЬСТВИЙ (или нарисуйте его от руки).
Создайте свой новый ИДЕАЛЬНЫЙ КРУГ УДОВОЛЬСТВИЙ (даже если пока вы не знаете как вам включить некоторые из удовольствий в свою жизнь или что-то в силу обстоятельств пока вам недоступно). Будьте бережны к себе - не жертвуйте сном, ради утренней пробежки, или временем приготовления еды ради просмотра ленты новостей. Будьте так же реалистичны - если просмотр соцсетей доставляет вам радость, не исключайте его из КРУГА УДОВОЛЬСТВИЙ! Оставьте в нем также просмотр сериалов и фильмов, общение с детьми и время на работу. Кстати, а рабочее время входит в ваши КРУГ УДОВОЛЬСТВИЙ? Если нет, задумайтесь над этим! Это не тема данного МАРАФОНА, но, возможно, важная тема вашей жизни, которую стоит тщательно обдумать и привести в порядок!
Возможно у вас получиться совместить некоторые удовольствия - например, просмотр сериала и занятие на велотренажере, общение с детьми и настольные игры (или совместное приготовление ужина), вязание крючком и прослушивание аудиокниги и т.п.
После того, как вы составите новый КРУГ УДОВОЛЬСТВИЙ, возьмите свои списки ПАССИВНЫХ И АКТИВНЫХ УДОВОЛЬСТВИЙ (которые вы составляли в 3-м и 5-м Днях МАРАФОНА). Можете обновить их оформив на одном листе (бланк можно скачать здесь). Сверьте ваши списки и новый КРУГ УДОВОЛЬСТВИЙ - всё ли, от чего бы вы хотели получать удовольствие, вошло в новый круг? Если вы что-то упустили - перерисуйте КРУГ УДОВОЛЬСТВИЙ!
Поставьте 1) дату составления ИДЕАЛЬНОГО КРУГА УДОВОЛЬСТВИЙ, 2) дату с которой вы хотели бы, чтобы ваш ИДЕАЛЬНЫЙ КРУГ УДОВОЛЬСТВИЙ был не только на бумаге, а и полностью воплотился в вашу жизнь. Ее раз ассоциируйтесь с этим временем достигнутой цели и полной удовольствий жизни - проверьте, все ли вас устраивает в такой жизни? Если да - повесьте ваш новый КРУГ УДОВОЛЬСТВИЙ на видное место. Если нет - уберите из него все лишнее и добавьте все недостающее.
Дату начала воплощения можете пока не ставить, если только вы не чувствуете в себе силы и желание начать воплощать ПРЯМО СЕГОДНЯ. Если что-то из АКТИВНЫХ И ПАССИВНЫХ удовольствий доступно и реализуемо прямо сегодня - начните, не откладывая, и тогда дата начала воплощения будет сегодняшней. Но вы не обязаны! На сегодня достаточно будет составления нового КРУГА УДОВОЛЬСТВИЙ. Завтра вернемся к этому вопросу и продолжим.
Кстати, если вы начали вчера или позавчера на практике добавлять в свою жизнь ПАССИВНЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ, то дату начала воплощения КРУГА УДОВОЛЬСТВИЙ уже тоже можете ставить (задним числом!). Поздравляю! Вы уже в процессе воплощения вашего ИДЕАЛЬНОГО КРУГА УДОВОЛЬСТВИЙ!
Сегодня, как и вчера, как и позавчера, как и следующие дни МАРАФОНА, вам нужно получить хотя бы одно ПАССИВНОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ в течение дня. Не подумать об удовольствии, а получить! Это может быть то же самое удовольствие, что было вчера/позавчера, или какое-то новое, но обязательно сегодня и обязательно осуществить!
СКОЛЬКО ДНЕЙ ВЫ УЖЕ ВЫРАБАТЫВАЕТЕ
ПРИВЫЧКУ ПОЛУЧАТЬ ПАССИВНЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ?
ДОЛЖЕН БЫТЬ УЖЕ 3-й ДЕНЬ!
ЕСЛИ НЕТ - НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ ЖЕ!
Если вы чувствуете сопротивление, или вам сложно получать ПАССИВНОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ, или вы заставляете себя, или вам не в радость (вы испытываете чувство вины, стыда, вам все время нужно куда-то "бежать", или "сейчас есть дела поважнее"), попробуйте получить столько ПАССИВНОГО УДОВОЛЬСТВИЯ, сколько сможете и "поставьте себе на заметку" - позже мы вернемся к этому вопросу, чтобы разобраться в чем дело и устранить препятствия, мешающие вам пассивно наслаждаться жизнью каждый день.
6. ПРАВО ЕСТЬ
ЧТО и СКОЛЬКО
Это два вопроса - ЧТО есть и СКОЛЬКО есть - типично обсуждаемые в теме похудения. На них построены чуть ли не все методы и подходы сброса лишнего веса. Меньше ешь - обычный ответ на них. Меньше ешь в принципе, меньше ешь того, что любишь и/или привык. Ешь больше низкокалорийного, а вообще меньше ешь.
Еще раз повторю - для кого это приемлемый и работающий метод - действуйте! Особенно если вы тот счастливчик, которого этот метод не приводит к регулярным циклам сброса-набора веса каждый год-два-три, и не усложняет каждый следующий раз этап похудения.
Для тех же, кто устал от таких циклов или этот метод невыносим, неприемлем или кто просто-напросто от него устал, предлагаю сменить поход и, перестроив свое мышление, чтобы есть ВСЁ что хочется и СКОЛЬКО хочется.
Частично вопрос ЧТО есть мы уже обсудили - к нему относятся темы ВРЕДНОЙ И ПОЛЕЗНОЙ еды. Если вы успеваете сделать все задачи предыдущих дней, то у вас уже есть НОВЫЙ СПИСОК ПОЛЕЗНОЙ ЕДЫ, а это всё, что не отравлено, не испорчено и/или вредно лично для вас (см.п.6 четвертого Дня МАРАФОНА)..
Не устану повторять -
У ВАС ЕСТЬ ПРАВО ЕСТЬ ВСЕ ЧТО УГОДНО И СКОЛЬКО ХОТИТЕ!
Для того, чтобы это стало возможно для вас, предложу вам к обсуждению другие три вопроса про еду - КАК ЧАСТО, КОГДА, КАК ДОЛГО, а также новый подход к вопросу СКОЛЬКО.
КАК ЧАСТО
Начнем с вопроса КАК ЧАСТО. Завтра обсудим вопрос КОГДА, а на следующей неделе подробно разберемся с вопросами СКОЛЬКО и КАК ДОЛГО.
Итак, КАК ЧАСТО:
Вспоминается старая шутка - "я ем один раз в день, но целый день!". Мы поступим примерно также. Простой ответ на вопрос КАК ЧАСТО - ЧЕМ ЧАЩЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
Кому-то может показаться это странным, а кто-то, я уверена в этом, имеет свой опыт поедания всего что угодно малыми порциями, но регулярно и довольно часто в течение дня, без ущерба фигуре, более того, зачастую с "похуательным" эффектом.
Сейчас вопрос порций мы трогать не будем - оставим его на время обсуждения вопроса СКОЛЬКО. Ешьте в прямом смысле этого выражения "сколько влезет", НО ЧАСТО!
Сегодня и в ближайшую неделю вам предстоит есть "по часам". Для этого воспользуйтесь таймером или будильником, которые есть у каждого под рукой. После первого в день приема пищи выставьте таймер так, чтобы он напомнил вам через некоторое время о том, что пора есть (желательно выставлять будильник так, чтобы у вас было достаточно времени на приготовление еды).
На какую частоту программировать будильник?
Оптимальную для себя частоту приема пищи вам и предстоит найти за эту неделю. Начните с каждого часа. Если это окажется слишком часто для вас, перейдите на полуторачасовые, двухчасовые или трехчасовые интервалы.
На всякий случай уточню - не обязательно устраивать каждый раз себе полноценный обед! Если вам хочется яблока - съешьте только яблоко, если вы настроены съесть и суп и салат и котлетку - не ограничивайте себя, ешьте на здоровье! Если оказалось, что все запланированное на этот раз приема пищи попросту "не влезает" в вас - отложите до следующего раза (а он очень скоро наступит!). Если же, наоборот, яблока оказалось недостаточно, добавьте к нему то, что хотите сразу, не ждите, потому что таймер вы поставите, как только закончите этот прием пищи.
Оптимально частота приема пищи на этом этапе варьируется от 1 до 3 часов. Найдите свою.
И продолжайте вести ЕЖЕдневник "Да-Еда" (бланк можно скачать выше). Если вам удобнее действовать по плану, можете использовать бланк ЕЖЕ дневника, чтобы запланировать все приемы пищи на день заранее. НО! Если вдруг, вам захочется съесть что-то не по плану - заменить салат на мороженое или свиной шашлык на фруктовый салат - пожалуйста, следуйте своим желаниям! Частым последствием следования плану или выбора в пользу "правильной" еды в ущерб "того, что хочется", становится то, что вы сначала съедаете "полезное" (салат, например), а потом и то, чего на самом деле хотели (мороженное, например). А, возможно, было бы достаточно одного мороженого! Это раз. Второе, что происходит при отказе от "желанной" еды, это то, что вы до нее все-таки дорветесь - и тогда вместо порции (или даже пары ложек) мороженого, вы съедите "себя не помня" в разы больше! Дальше, как водится, чувство вины, и в наказание запрет навеки (на самом деле до следующего срыва). Разрешите себе уже, наконец, есть ВСЁ, ЧТО ХОТИТЕ! Никакого дефицита и дефицитарного мышления. Это очень важно! Позже мы еще подробно вернемся к этому вопросу, а пока что приятного аппетита вам много раз сегодня в течение дня и всю следующую неделю!
ЧЕК-ЛИСТ 6 Дня МАРАФОНА:
В конце дня обязательно проверьте, все ли пункты сегодняшнего плана выполнены:
r Замеры произведены и нанесены на график
r Эмоции настроены
r Ежедневник "Да-Еда" заполнен
r Анализ эссе продолжен
r Новый идеальный круг удовольствий создан
r Пассивное удовольствие получено
r Активное удовольствие (по желанию) себе доставлено
r Приемы пищи весь день по таймеру
r Списки активных и пассивных удовольствий обновлены (по желанию)
Очень важно выполнять все задачи одного Дня МАРАФОНА в течение суток, не откладывать и не переносить на завтра. Выберите такое время для заполнения чек-листа, чтобы в случае, если что-то еще не выполнено, у вас было достаточно времени закончить все сегодня!
Составьте ПЛАН на завтрашний День.
* Если у вас нет возможности распечатать, делайте записи в блокноте от руки в форматах предлагаемых бланков. Если вы хотите заполнять в электронном виде на бланках - запросите Word-файлы. Точно укажите, какой бланк вы хотите получить.