7 ДЕНЬ МАРАФОНА -5/30
1. ЗАМЕРЫ/ГРАФИК
Продолжайте делать ежедневные замеры и вносить их в график.
Сделайте первые выводы из наблюдений. Например, определите какова естественная суточная изменчивость вашего веса. Обычно, в зависимости от вашего текущего веса, показатели "скачут" в пределах 0,4 - 1,5 кг изменения веса в сутки, независимо от внешних обстоятельств.
2. ЭМОЦИИ
Как трансформировать деструктивные эмоции, в случае их появления, вы знаете из инструкции предыдущих дней.
3. Скачайте 7 страницу ЕЖЕДНЕВНИКА "Да-Еда"
Продолжайте записывать всё, что вы пьете и едите в течение дня в пять столбцов:
- 1 столбец - примерное время употребления пищи/напитков;
- 2 столбец - что конкретно (и в каком объеме) вы съели/выпили;
- 3 столбец - зачем/почему вы это съели/выпили;
- 4 столбец - почему именно это;
- 5 столбец - чем можно заменить.
В новом бланке вы найдете инструкцию по подведению промежуточных итогов ваших наблюдений.
4. РАБОТА С ЭССЕ
Скачайте БЛАНК работы с эссе 7-й День. Алгоритм тот же, тема исследования новая.
5. ВКУС ЖИЗНИ
Переходим к планированию!
Вчера вы обновили списки АКТИВНЫХ и ПАССИВНЫХ УДОВОЛЬСТВИЙ, сегодня, при анализе ЕЖЕдненика "Да-Еда", возможно, дополнили их. В бланке, который вы могли скачать вчера (для сведения списков удовольствий на один лист), есть специально отведенные столбцы, в которых, напротив каждого удовольствия, поставьте цифру от 1 до 10, оценив насколько сильное удовольствие вы получаете от каждого из удовольствий (тавтология вынужденная), где 1 - минимальное, 10 - максимальное. Разные удовольствия могут иметь одинаковый балл. (Можете не использовать бланк, а проставить значения в своих первоначальных списках удовольствий).
Возьмите два КРУГА УДОВОЛЬСТВИЙ - начальный и идеальный. Положите их перед собой и посмотрите на них внимательно. Теперь между ними положите списки ПАССИВНЫХ и АКТИВНЫХ УДОВОЛЬСТВИЙ. И еще раз посмотрите.
Составьте пока предварительный план (до конца МАРАФОНА, а если потребуется, то и после него), какие из удовольствий когда вы намерены включать в свою жизнь с тем, чтобы в итоге ваш идеальный КРУГ УДОВОЛЬСТВИЙ был не на бумаге, а реально отражал положение дел. Начните с тех, что имеют наивысшие баллы, а также тех, воплощение которых не требует особых усилий.
ПРОСТО ЗАХОТЕТЬ - НЕДОСТАТОЧНО!
ПЛАНЫ НЕОБХОДИМО ВОПЛОЩАТЬ В ЖИЗНЬ!
На отдельном листе распишите подробный подневный план включения удовольствий в вашу жизнь на следующие 7 дней (всю вторую неделю МАРАФОНА). Желательно, чтобы у вас был выбор - то есть запланируйте удовольствия так, чтобы если вы не захотите получать какое-то из них, у вас была готова альтернатива на его замену. В плане на каждый день должно быть минимум одно ПАССИВНОЕ (+ альтернатива) и одно АКТИВНОЕ (+ альтернатива) удовольствие. Повесьте план на видное место, а также внесите в свой ежедневник запланированные "мероприятия". При необходимости подготовьте все, что нужно для осуществления плана (например, найдите подходящий урок для занятия йогой или танцами, организуйте мини "спорт-зал" в удобном для вас месте или обновите абонемент в фитнес-клуб, запишитесь на массаж или найдите уроки по самомассажу, подберите книги, которые вам хотелось бы почитать, договоритесь с семьей насчет свободного времени для медитации, купите набор для вышивания и т.д.).
Выберите из списков по одному ПАССИВНОМУ и АКТИВНОМУ удовольствию и, не откладывая ни секунды больше, воплотите их прямо сейчас, а к следующему вопросу этого Дня МАРАФОНА, перейдите только после получения этих удовольствий.
6. ПРАВО ЕСТЬ
Вчера мы обсуждали вопрос КАК ЧАСТО нужно есть, чтобы похудеть. Вы пока находитесь в стадии эксперимента и выбора оптимальной для себя частоты еды. Продолжайте устанавливать таймер сегодня и еще следующие 5 дней. Сегодня мы добавим к вопросу КАК ЧАСТО, следующий вопрос КОГДА есть?
КОГДА
Ответ на этот вопрос будет коротким, и скорее всего вас удивит - есть можно и нужно КОГДА ЗАХОТИТЕ!
Есть много "правильных" правил - например, есть больше утром и не есть вечером; не есть позже, чем за 2 часа до сна; утром есть углеводы, днем белки, вечером овощи или вовсе не есть и т.д.
Правда в том, что ВСЕ МЫ РАЗНЫЕ. И то, что подходит одному (например автору какой-нибудь новомодной диеты) абсолютно не подходит другому - кто-то не может заставить себя завтракать, а если уж заставил - весь день чувствует себя разбитым, а другой не может не позавтракать, одному подходят каши, другому сосиски с яичницей, одному легко не есть после шести вечера, а кто-то заснуть не может, если голоден и т.д.
Вам предстоит стать автором собственных норм и правил. Для этого вы и ведете ЕЖЕдневник "Да-Еда" - чтобы лучше себя понять, чтобы заметить закономерности, чтобы увидеть, что можно изменить легко и без усилий, а что необходимо оставить как есть. Посмотрите на ваши заполненные бланки ЕЖЕдневника еще раз - какие закономерности вы видите? Когда вы едите больше, когда меньше? Когда еда вам доставляет больше удовольствия и почему?
Главная фишка этого МАРАФОНА - никакого дефицитарного мышления, никаких жестких или "единственно правильных" правил и ограничений. Все очень индивидуально. И без насилия! Это главное! Так что ответ на вопрос КОГДА есть - КОГДА ЗАХОТИТЕ! Ешьте на здоровье! Только помните записывать всё (всё!) в ЕЖЕдневник!
В качестве "общеобразовательной программы" можете самостоятельно изучить тему "пищевого окна" и также самостоятельно сделать выводы.
Завтра начинается вторая неделя МАРАФОНА. Уделите сегодня вечером, пожалуйста. немного времени, чтобы проверить по ЧЕК-ЛИСТУ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ МАРАФОНА всё ли вы успели сделать, и доделать всё то, что не успели или упустили из вида!
ЧЕК-ЛИСТ 7 Дня МАРАФОНА:
В конце дня обязательно проверьте, все ли пункты сегодняшнего плана выполнены:
r Замеры произведены и нанесены на график.
r Первоначальные выводы по ежедневному графику сделаны
r Эмоции настроены
r Ежедневник "Да-Еда" заполнен
r Сделаны промежуточные выводы по ежедневнику "Да-Еда"
r Анализ эссе продолжен
r План перехода от первоначального круга удовольствий к идеальному сделан
r Пассивное удовольствие получено в обязательном порядке
r Активное удовольствие себе доставлено в обязательном порядке
r Приемы пищи весь день по таймеру
r Изучена тема о "правильном" времени приема пищи
Составьте ПЛАН на завтрашний День.
Очень важно выполнять все задачи одного Дня МАРАФОНА в течение суток, не откладывать и не переносить на завтра. Выберите такое время для заполнения чек-листа, чтобы в случае, если что-то еще не выполнено, у вас было достаточно времени закончить все сегодня!
* Если у вас нет возможности распечатать, делайте записи в блокноте от руки в форматах предлагаемых бланков. Если вы хотите заполнять в электронном виде на бланках - запросите Word-файлы. Точно укажите, какой бланк вы хотите получить.