9 ДЕНЬ МАРАФОНА -5/30
1. ЗАМЕРЫ/ГРАФИК
Продолжайте делать ежедневные замеры и вносить их в график.
2. ЭМОЦИИ
Эмоции, возникающие как отклик на полученные результаты, настройте, как и в предыдущие дни.
Если вы включили в вашу ежедневную практику хотя бы одно ПАССИВНОЕ и одно АКТИВНОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ, то эмоциональный фон в течение дня неизбежно начнет повышаться!
В теме "ВКУС ЖИЗНИ" (п.5) вы найдете новый бланк "МАРАФОН удовольствий каждый день", который поможет вам сделать ежедневное получение удовольствий привычным!
3. Скачайте 9 страницу ЕЖЕДНЕВНИКА "Да-Еда"
Продолжайте записывать всё, что вы пьете и едите в течение дня.
Бланк ЕЖЕдневника снова дополнен:
- 1 столбец - примерное время употребления пищи/напитков;
- 2 столбец - что конкретно (и в каком объеме) вы съели/выпили;
- 3 столбец - зачем/почему вы это съели/выпили;
- 4 столбец - почему именно это;
- 5 столбец - чем можно заменить;
- 6 столбец - "наедине с едой" да/нет
- 7 столбец - см.п.6 ниже
4. РАБОТА С ЭССЕ
Скачайте БЛАНК работы с эссе 9-й День. Будьте внимательны! Новый бланк дополнен.
5. ВКУС ЖИЗНИ
Для того, чтобы помочь себе превратить получение удовольствий в привычку, скачайте бланк "МАРАФОН удовольствий каждый день", распечатайте, разрежьте по линии. Впишите АКТИВНЫЕ и ПАССИВНЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ, которые вы планируете доставить себе сегодня, и повесьте этот список на видное место. Отмечайте время и факт получения удовольствия после того, как это произойдет.
Вы можете также в конце дня заполнить новый бланк "МАРАФОН удовольствий каждый день" , планируя и предвкушая с вечера какие удовольствия ждут вас завтра.
Можете посмотреть пример из практики здесь.
"Доброе дело совершается с усилием, но когда усилие повторено несколько раз,
то же дело становится привычкой."
Л.Н. Толстой
6. ПРАВО ЕСТЬ
Продолжаем завоёвывать свое право ЕСТЬ ВСЁ, что угодно и СКОЛЬКО хочется.
И вот наш с вами вопрос на сегодня - СКОЛЬКО? А столько ли, сколько вы едите, вам правда хочется? Может быть вы ограничиваете себя? Или, наоборот, регулярно "почему-то" переедаете?
Если вы ограничиваете себя - то скорее всего вам кажется, что так вы быстрее похудеете. И все бы ничего, если бы неудовлетворенная сразу потребность в какой-то "вредной еде" (имеется в виду о жирная, калорийная, сладкая и т.п. пища, а не то, что мы обсуждали в 4-м Дне МАРАФОНА) не оборачивалась перееданием (когда вы "срываетесь") этой же еды в большем, чем изначально требовалось, объеме. Не устану повторять, что ложка мороженного не может вам навредить, а вот съеденное "с закрытыми глазами" ведерко "Баскин Роббинс" - уже перебор. Попробуйте удовлетворять потребность сразу же при ее возникновении, и внимательно следите, какое количество этого продукта или блюда ПРАВДА ДОСТАВЛЯЕТ ВАМ ИСТИННОЕ НАСЛАЖДЕНИЕ. СКОЛЬКО вам его требуется на самом деле. Поверьте - вы удивитесь! Если вы прекратите себе запрещать, то со временем привыкнете, что в любое время, в любом количестве можете "получить доступ" к любимой еде, и тогда спадет интенсивность потребности в такой еде. Появится что-то вроде такого отношения: "Ха! Подумаешь, мороженное! Тоже невидаль! Вон стоит в морозильнике - хочешь ешь, хочешь не ешь! Хоть сейчас, хоть ночью, хоть с утра! Этого "гуталину" у меня завались!" И вы спокойно сможете позволить себе есть СТОЛЬКО, сколько правда хотите, а не наедаться впрок до следующего разрешения ("а то когда оно еще будет-то!").
Ответ на вопрос "почему вы переедаете" содержится в ваших наблюдениях, которые вы записываете в ЕЖЕдневнике "Да-Еда", и в привычках, заложенных нам в детстве. Все эти "ешь с хлебом" - а вам правда-правда вкусно макароны с хлебом? Или "доешь всё, что на тарелке, иначе кусочек будет гоняться за тобой весь день". Или "лучше в нас, чем в таз", "ешь, пока рот свеж", "всё полезно, что в рот полезло", "из-за стола не выйдешь, пока всё не доешь" и т.д. (дополняйте! не стесняйтесь!)... Не буду сейчас подробно останавливаться на теме послевоенного времени, голода наших бабушек и дедушек, задачи "накормить любой ценой" и сытости, в ущерб вкусу и пользы для здоровья. Вы и сами это всё прекрасно знаете, только вот вопрос - делаете ли что-нибудь с убеждениями, привитыми вам с детства. Хуже того, с привычками!?
Убеждения, привитые вам с детства и заставляющие вас переедать, и лежащие в основе деструктивных (для поддержания стройности) привычек, возможно, когда-то спасли жизнь кого-то из ваших предков, позволили не голодать, обеспечить семью (чем было) и накормить! А как обстоят ваши дела сейчас? Вам тоже необходимо наесться посытнее и доесть всё-всё до конца, собрав все крошки со стола в ладонь? Если да, то вопрос похудения перед вами вряд ли бы стоял! А если вдруг, не дай бог конечно, когда-нибудь жизнь вынудит вести себя согласно таким убеждениям - вы легко к ним вернетесь, чтобы выжить. Но сейчас-то что?
А что для вас важнее - быть сытым, чем бодрым? Это противопоставление не праздное и не для красного словца - простой тест "а то ли вы едите и столько ли, сколько правда нужно" такой - если после еды у вас прилив бодрости и энергии - все ОК, еда обеспечила вам необходимое для активной жизнедеятельности питание; если же наоборот - после еды вам хочется прилечь, клонит в сон, наваливается тяжесть - то "что-то пошло не так!".
ЕДА - ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ
Привычка - это вообще дело такое, непростое. Вся сила привычки содержится в ее неосознанности, то есть мы ей следуем автоматически, без осознанной критики и принятия решения в моменте. И это свойство привычки работает на нас, когда мы прививаем себе прежде осознанно отобранные, полезные, нужные нам процессы. (Как, например, привычки получать удовольствия каждый день, или чистить зубы по утрам, или мыть руки перед едой и т.д.). Привычка - это некоторый алгоритм действий, повторенный достаточное количество раз без изменений. Пока последовательность действий не закреплена в привычку, мы в состоянии обдумывать каждый шаг (что, зачастую, нам мешает), мы можем принимать решения на каждом этапе алгоритма - продолжать-не продолжать, есть-не есть, мыть руки или не мыть. Как только алгоритм превратился в привычку, мы перестаем обдумывать шаги. И если это полезная (лично для нас привычка) - она прекрасна. Мы не думаем мыть или не мыть руки, когда пришли с улицы - мы просто не в состоянии сопротивляться внутреннему импульсу, а зачастую даже не замечаем (не помним), как уже помыли руки. Это действие прошло мимо нашего осознанного внимания.
Так и с едой. Если некоторые действия (например, всё есть с хлебом или доедать все, что есть на тарелке) закреплены в привычку, то мы даже не замечаем, как едим лишнее или не вкусное, просто потому что это привычка!
Но прежде, чем что-то менять, нам снова нужно понаблюдать. Практика сегодняшнего дня и следующих 7 дней такая - когда вы решите поесть в очередной раз, выберите тарелку по-больше и положите в нее ВСЁ, что собираетесь съесть - от салата до десерта. И суп туда же! Можете использовать менажницы, чтобы блюда не смешивались. Желательно и стакан с компотом или чашку с кофе "водрузить" туда же!
Не вмешается всё на одну тарелку? Не страшно, воспользуйтесь небольшим (или большим) подносом! Важно, чтобы вся-вся еда была у вас перед глазами, чтобы вы могли в полной мере оценить, СКОЛЬКО на самом деле вы едите! И ешьте на здоровье! Всё войдет - не страшно! Пусть всё! Но если, вдруг, вы поймете, что чтобы и десертик съесть с удовольствием, вам лучше ограничиться половиной порции супа или отказаться от второй котлетки - ваше право - пробуйте поступить по-новому! В случае чего, позже "догоните" оставшийся суп или котлету. Никто не запрещает!
В ЕЖЕдневнике "Да-Еда" отмечайте, когда вам удалось заранее, до начала приема пищи, "собрать" всю еду в одном месте, а когда вы забыли, поленились или испугались, вдруг и вправду суп покажется лишним, поэтому ходили на кухню последовательно за каждой частью еды отдельно.
7. ШАГ ЗА ШАГОМ
"Дорога возникает под шагами идущего."
Буддиские Ламы
Вы когда-нибудь вышивали крестиком? Или гладью, не важно. Вы когда-нибудь вышивали? Даже если нет, вы, скорее всего, представляете себе этот процесс:
- Все начинается с плана - в вышивании он называется "схема".
- Дальше необходимо вооружиться инструментами и материалами (пяльцы, канва, нитки, ножницы и т.д.)
- А затем начинается, казалось бы, рутинная ежедневная работа, длящаяся иногда годами: крестик за крестиком, ниточка за ниточкой... И вот начинает проявляться рисунок. Дальше больше! И благодаря этой кропотливой, ежедневной работе получается красота! Каждый крестик сам по себе ничего не значит, но если его не вышить, то и весь рисунок не получится! Никогда! А если вышивать не каждый день, то результат откладывается на такое неопределенное время, что уже и не воодушевляет. Иногда говорят - "я вышивала эту картину 5 лет!". А на самом деле, может быть, месяца два-три от силы, просто часто и надолго откладывали работу, вот вам и 5 лет!
Процесс похудения (впрочем, как и набора веса) длительный. Быстро, тем более мгновенно, похудеть невозможно, да и вредно. Каждое малое дело, которое требуется, чтобы в итоге получить свой желанный результат, само по себе ничего не значит и ни к какому существенному результату не приводит (как один крестик в вышивке). Но если не делать эти малые каждодневные шаги, то о большом результате можно только мечтать! Кстати, так же как и с вышивкой, если браться не на долго, а потом откладывать на месяцы, точно так и получится - "я худею уже 3 года", или 5, или 10... Разница только в том, что если вы вышивку отложили на год, то продолжить можете с того же места (срезать уже вышитое никто не заставляет), а вот с похудением, скорее всего, вам придется начинать с самого начала (это еще если вы не "улучшили" свой "стартовый капитал" за это время).
В навыке вышивания зашита очень мощная стратегия и масса мелких полезный умений - делать малые незначительные шаги, на пути к большой цели, регулярно, терпеливо, методично; уметь ждать получения желаемого результата, не терять мотивацию, быть включенным каждый день и т.д.
Полезные стратегии прививаются не обязательно в процессе большого дела. Полезные стратегии, привитые, например, в детстве благодаря регулярным занятием каким-либо видом спорта, очень выручают потом их обладателей в бизнесе, стратегии прививаются танцами, занятиями в различных кружках и благодаря таким "незначимым", вроде, вещам, как хобби (у коллекционирования марок своя стратегия, у вышивания своя, макраме, сбор макетов, выжигание по дереву, кулинария (и прочее и прочее) - всякое регулярно повторяющееся действие встраивает, прививает какую-то свою стратегию).
Поэтому, что я вам предложу - вспомните свои детские и не детские хобби, "посмотрите" в суть их стратегии, найдите те, которые, как и вышивание, содержат в себе полезные для вашего процесса похудения навыки и умения, и ВПЕРЕД! Доставайте ваши спицы, ленты, макраме и не склеенные макеты "танчиков"! Мало того, что такие хобби можно отнести к ПАССИВНЫМ удовольствиям, так вы еще потренируете, возобновите все имеющиеся в таких процессах навыки и стратегии!
А если такого хобби у вас не было - самое время научиться чему-то новому - вышиванию, например!
И если вы выберите именно вышивку в качестве такого тренировочного процесса, я предлагаю вам еще кое-что ВОЛШЕБНОЕ! Выберите для воплощения в вышивке (или картине, если вышивать не решитесь) рисунок, олицетворяющий вашу цель! Есть масса прекрасных нехитрых и не сложных схем для вышивания СИЛУЭТОВ ЛЮДЕЙ. Пусть рисунок, который вы выберите вышивать, будет воплощением вашей мечты - стройный силуэт элегантной дамы или мускулистого мужчины. Ниже приведено несколько примеров таких схем (к сожалению, мужских силуэтов не так много, как женских, зато есть восхитительные наборы для рисования по номерам с прекрасными мужскими торсами!). Выберите что-то для себя такое, что будет вас воодушевлять, что радует глаз, что приносит удовольствие! Запишите еще один процесс в список ПАССИВНЫХ УДОВОЛЬСТВИЙ - и приступайте!
Схема 1 Схема 2 Схема 3 Схема 4 Схема 5 Схема 6 Схема 7 Схема 8 Схема 9
Пример 1 Пример 2
Воодушевляющих и развивающих вам процессов каждый день, которые при регулярном повторении превратятся в привычку, обогатят вас новыми стратегиями и помогут вам достигать даже самых "сложносочененных" результатов!
ЧЕК-ЛИСТ 9 Дня МАРАФОНА:
В конце дня обязательно проверьте, все ли пункты сегодняшнего плана выполнены:
r Замеры произведены и нанесены на график.
r Эмоции настроены
r Ежедневник "Да-Еда" заполнен
r Анализ эссе продолжен (в дополненном бланке)
r Пассивное удовольствие получено в обязательном порядке
r Активное удовольствие себе доставлено в обязательном порядке
r Бланк МАРАФОНа удовольствий каждый день заполнен и распечатан
r Процесс еды отделён от прочих процессов, в ЕЖЕдневник вносятся отметки
r Вся еда собирается в одном пространстве до начала приема пищи, в ЕЖЕдневник вносятся отметки
r Выбрано хобби с "правильными " стратегиями для ПАССИВНОГО удовольствия.
Очень важно выполнять все задачи одного Дня МАРАФОНА в течение суток, не откладывать и не переносить на завтра. Выберите такое время для заполнения чек-листа, чтобы в случае, если что-то еще не выполнено, у вас было достаточно времени закончить все сегодня!
Составьте ПЛАН на завтрашний День.
* Если у вас нет возможности распечатать, делайте записи в блокноте от руки в форматах предлагаемых бланков. Если вы хотите заполнять в электронном виде на бланках - запросите Word-файлы. Точно укажите, какой бланк вы хотите получить.