3 ДЕНЬ МАРАФОНА -5/30
1. ЗАМЕРЫ/ГРАФИК
Все 30 дней этот пункт будет неизменным. Старайтесь регулярно приводить замеры и отмечать полученные результаты на графике. Если вы вдруг пропустите день или два - просто продолжайте со следующего дня. Не рекомендуется пропускать более трех дней - МАРАФОН это ежедневная практика, которая даст результаты только при постоянной, каждодневной включённости в процесс.
2. ЭМОЦИИ
Продолжайте отмечать в таблице значения фактического веса на сегодня и эмоцию, которую вы почувствовали, когда делали замеры.
Столбец "результирующая эмоция" все так же оставьте пока незаполненным (отметив "про себя" окраску эмоции, которую вы испытали увидев значение веса, - воодушевляющая, мотивирующая или расстраивающая, "упадническая").
Важно понимать, что "упаднические", деструктивные эмоции могут возникать из-за завышенных или неоправданных ожиданий. Проверьте, на всякий случай, на адекватность свои - ниже приведены 3 графика, какой из них вам кажется РЕАЛЬНЫМ, какой с ЗАВЫШЕННЫМИ ОЖИДАНИЯМИ, а какой ПЕССИМИСТИЧЕСКИЙ (что тоже может помешать, потому что проявляет ваш неверие в свои силы).
3. Скачайте 3 страницу ЕЖЕДНЕВНИКА "Да-Еда"
Продолжайте записывать всё, что вы пьете и едите в течение дня.
Сегодня в ежедневник добавлена еще одна колонка (столбец) "почему именно это я съел/а/выпил/а". Ответы здесь могут быть самые разные - "потому что это моя обычная еда", "потому что это мой любимый продукт/блюдо", "потому что это было под рукой", "потому что так захотелось", "потому что очень вкусно пахло", "потому что не мог/ла отказать жене/мужу/маме/папе/ребенку", "потому что это полезная еда", "потому что доктор прописал" и т.д. и т.п.
В итоге, в ежедневник вы вносите следующую информацию:
- 1 столбец - примерное время употребления пищи/напитков;
- 2 столбец - что конкретно (и в каком объеме) вы съели/выпили;
- 3 столбец - зачем/почему вы это съели/выпили;
- 4 столбец - почему именно это.
Завтра будет новый бланк для заполнения и еще один вопрос. Заполнять ежедневник важно каждый день - на то он и ЕЖЕдневник. Пусть это станет вашей новой привычкой. Носите распечатанные бланки всюду с собой, чтобы удобно было делать записи сразу не откладывая на потом.
4. РАБОТА С ЭССЕ
С сегодняшнего дня и на протяжении следующих девяти дней вас ждет большая и кропотливая работа по анализу написанного вами в первый день эссе. Запаситесь терпением. В такой аналитической работе важнее не быстро сделать, а КАК (тщательно) сделать. Вам потребуется время, усидчивость, вдумчивость и навык рефлексии.
Несколько дней подряд алгоритм анализа будет неизменным - пусть вас это не смущает, потому что хотя алгоритм один и тот же день ото дня, материал, с которым вы будете работать (содержание), будет каждый раз разный.
Подробные инструкции и примеры выполнения находятся в бланках. Не начинайте анализ следующего дня МАРАФОНА, пока не завершите предыдущий.
Скачайте БЛАНК работы с эссе 3-й День. Выполните инструкции
5. ВКУС ЖИЗНИ
В продолжении темы об удовольствиях:
Посмотрите на ваш КРУГ УДОВОЛЬСТВИЙ, нарисованный вчера. Сколько из отмеченных в нем удовольствий относятся к пассивным, а сколько к активным?
Обычно, поставив перед собой цель похудеть, люди начинают прежде всего "закручивать гайки", лишать себя чего-то, отказываться от еды и пассивных удовольствий, добавляя при этом активности и напряжения.
В МАРАФОНЕ все будет наоборот!
Запрещать себе или "отнимать" у себя приятное и приносящее удовольствие
вам не придется!
Как и заставлять себя делать что-то сложное и неприятное!
На отдельном листе своего блокнота составьте список ПАССИВНЫХ УДОВОЛЬСТВИЙ, которые вы знаете. Это могут быть удовольствия, которыми вы наслаждались когда-то, но почему-то со временем отказали себе в них. Это могут быть удовольствия, до которых у вас так никогда "руки не доходили". Это может быть что-то, о чем вы слышали, но никогда не пробовали.
Примеры из практики:
- прием ванны (с пеной, солью, "бомбочками" и т.д.);
- чтение книги (не "по делу", легкой, интересной);
- массаж, самомассаж;
- йога, пилатес, растяжки;
- медитация
Например,
- поставьте стул у окна,
- поставьте таймер на 15 минут,
- сядьте, расслабьтесь и сосредоточьтесь на чем-нибудь за окном, а потом "отпустите" внимание,
- не вставайте и не отвлекайтесь, пока не услышите сигнал таймера.
Такая простая практика позволит вам отвлечься, отдохнуть и ощутить прилив сил.
- вышивание;
- складывание пазлов;
- рисование;
- вязание;
- настольные игры (не сильно умные, но веселые и интересные);
- раскладывание пасьянса;
- онлайн игры;
- косметические маски:
- и т.д.
6. ПРАВО ЕСТЬ
Главная ценность МАРАФОНА в том, что у вас сохраняется право ЕСТЬ ВСЁ, ЧТО ХОТИТЕ и КОГДА ХОТИТЕ!
ПРАВО ЕСТЬ ВСЁ, ЧТО ХОТИТЕ и КОГДА ХОТИТЕ!
Для того, чтобы сохранить за собой такое право, необходимо кое-чему научиться. Если вы готовы - МАРАФОН для вас! Если вы вообще ничего менять не готовы - бросайте эту затею прямо сейчас, не теряйте времени!
Первое, что вам нужно сделать в отношении еды, это прямо сейчас на отдельном листе блокнота в два столбца составить два списка - ВРЕДНАЯ ЕДА и ПОЛЕЗНАЯ ЕДА. Не ищите ответа на вопрос "зачем" эти списки, не пытайтесь догадаться или узнать (заглянув в следующий день), просто сделайте! Если заранее раскрывать смысл некоторых процессов, результат будет не точен - подгонять под ответ мы научены еще со школы, но мы не в школе и не в "правильном ответе" дело. Закончите список до завтра, пожалуйста.
Составьте ПЛАН на завтрашний День.
__________________________
* Если у вас нет возможности распечатать, делайте записи в блокноте от руки в форматах предлагаемых бланков. Если вы хотите заполнять в электронном виде на бланках - запросите Word-файлы. Точно укажите, какой бланк вы хотите получить.