10 ДЕНЬ МАРАФОНА -5/30
1. ЗАМЕРЫ/ГРАФИК
Продолжайте делать ежедневные замеры и вносить их в график.
2. ЭМОЦИИ
Настраивайте эмоции по своему вкусу! Это важно! Не пускайте всё на самотек!
3. Скачайте 10 страницу ЕЖЕДНЕВНИКА "Да-Еда"
Продолжайте записывать всё, что вы пьете и едите в течение дня.
Бланк ЕЖЕдневника снова дополнен:
- 1 столбец - примерное время употребления пищи/напитков;
- 2 столбец - что конкретно (и в каком объеме) вы съели/выпили;
- 3 столбец - зачем/почему вы это съели/выпили;
- 4 столбец - почему именно это;
- 5 столбец - чем можно заменить;
- 6 столбец - "наедине с едой" да/нет
- 7 столбец - всё в одной тарелке да/нет
- 8 столбец - см.п.6 ниже.
4. РАБОТА С ЭССЕ
Скачайте БЛАНК работы с эссе 10-й День. И снова про эмоции! Новый день - новый бланк!
5. ВКУС ЖИЗНИ
Если вам всё еще сложно позволить себе получать ПАССИВНЫЕ удовольствия каждый день - есть маленькая хитрость: сделайте свои ПАССИВНЫЕ удовольствия условно продуктивными. Например, принимайте ванну с полезными для кожи или похудения добавками, можете взять с собой почитать книгу; медитативное "смотрение" в окно сопроводите развивающей память музыкой; выжигайте не просто картины по дереву, а оформите разделочные доски маркировкой "для мяса", "для рыбы", "для сыра" и т.д. Найдите такие ПАССИВНЫЕ занятия, которые не только приятны, но и полезны!
Необходимость получения ежедневно АКТИВНЫХ удовольствий обусловлена тесной связью вашей психики и состояния тела: «Mens sana in corpore sano» ("В здоровом теле здоровый дух") - это крылатое выражение принадлежит Децим Юний Ювенал и знакомо нам с детства. Когда у вас подвижное, энергичное и здоровое тело, то и психика подвижна и здорова. Мы легко справляемся со стрессом, быстро отвечаем на внешние раздражители, быстро принимаем решения, быстро и легко происходит переход к действиям, да и сами действия даются легко. Чем больше у нас сил, тем больше желания двигаться, желания достигать, свершать, действовать! И наоборот, чем меньше у нас сил физических, тем меньше душевных сил для чего бы то ни было (вплоть до желания желать). Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, у него нарушается режим сна, режим питания, режим отдыха и т.д., стресс и другие факторы влияют на него сильнее, решения принимаются сложно, пропадают желания.
Наблюдается два цикла - КОНСТРУКТИВНЫЙ и ДЕСТРУКТИВНЫЙ.
КОНСТРУКТИВНЫЙ - чем больше сил физических, тем больше душевных, тем больше желаний; чем больше желаний, тем больше мы двигаемся; чем больше двигаемся, тем больше сил физических и т.д. по восходящей.
ДЕСТРУКТИВНЫЙ - всё наоборот - чем меньше мы двигаемся, тем меньше сил и физических и, вслед за ними, душевных, тем меньше желаний, тем больше жалости к себе, тем больше мы хотим отдохнуть-полежать-не шевелиться-заесть, тем меньше сил и т.д. по нисходящей.
Mens sana in corpore sano
Вам нужно во что бы то ни стало столкнуть себя с дивана! Хотя бы на пол! И если хитрость для разрешения себе ПАССИВНЫХ удовольствий в том, чтобы добавить им "продуктивности", то хитрость для начала получения АКТИВНЫХ удовольствий - в их минимальном объеме (хотя бы 5 минут в день) и большом заряде позитивных эмоций! Активность активности рознь! Начните с малого и веселого! Не стоит начинать с грандиозных силовых тренировок или забега на 5 км. Начните с танца! Веселого, зажигательного, простого! Прямо у дивана без предварительной подготовки и специальной одежды!
Из практики: найдите в поисковике видео "Танец китайской бабушки". Он длится всего несколько минут. Музыка ритмичная и веселая. Бабушка заводная. Сам танец очень простой - три прихлопа два притопа - у вас точно получиться с первого раза! Включайте - и получайте свое АКТИВНОЕ удовольствие!
6. ПРАВО ЕСТЬ МЕДЛЕННО
У нас с вами остался еще один не затронутый вопрос о еде - КАК ДОЛГО ЕСТЬ.
КОГДА, КАК ЧАСТО, СКОЛЬКО, КАК ДОЛГО
Ответ на вопрос КАК ДОЛГО есть - простой и для вас не новый - ЧЕМ ДОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
Для самоизучения здесь уместно указать несколько тем:
- Тема пищеварения (в части ферментирования пищи). Для многих может стать открытием, что процесс переваривания пищи, вообще-то, начинается еще у нас во рту при пережевывании и выделении слюны. Чем медленнее и тщательнее мы пережевываем пищу - тем больше вкуса получаем!
- Тема "сигнал о насыщении". Сейчас очень много новых открытий в вопросе взаимодействия органов пищеварения с мозгом, хотя этот процесс все еще остается для ученных загадкой. Однако время поступления сигнала о насыщении в мозг, от желудка ли или от кишечника (по новым данным), осталось в прежних известных нам с детства рамках 15-20 минут.
- Тема "Слоуфуд" и замедление. "Поройтесь" в Интернете - найдете много интересных фактов о том, как люди по всей планете борются за право есть медленно, за право иметь время на приготовление пищи, за право на ритуалы, размеренность, неспешность и наслаждение простыми радостями жизни. И, кстати, о том, почему они это делают.
Сейчас самое время научиться есть медленно, начиная от "ковыряния" в тарелке, о котором мы говорили вчера, разглядывании и "разнюхивании" пищи, до медленного и тщательного пережевывания, внимания ко вкусу, текстуре, влажности, жирности, хрусткости и прочим параметрам продуктов и блюд, которые мы едим. Тренируйтесь! Как мы уже говорили - привычки управляют нами (привычки рулят!), а не мы привычками. Привычка есть быстро, глотать большими кусками не чувствуя вкуса, запивать, чтобы "пропихнуть" застрявший кусок, есть на ходу (и пр.) продиктована ритмом жизни, общепитом, режимом работы и т.д. Мы так привыкли! И успокаиваем себя мыслью, что "нам так удобно". При этом мы лишаем себя ВКУСА ЖИЗНИ в прямом смысле этого слова.
Новая практика с сегодняшнего дня: сколько бы еды у вас ни было на тарелке за первые 15 минут трапезы постарайтесь съесть только половину. Растяните удовольствие! Через 15 минут вы вольны поступать, как вздумается - доесть вторую половину (еще за 15 минут) или перенести на следующий раз (который у вас будет уже через час-два-три, в зависимости от выбранной вами частоты питания).
В ЕЖЕдневнике "Да-Еда" ставьте отметку в 8-м столбце когда вам удаётся растянуть прием пищи минимум на 15-30 минут.
ЧЕК-ЛИСТ 10 Дня МАРАФОНА:
В конце дня обязательно проверьте, все ли пункты сегодняшнего плана выполнены:
r Замеры произведены и нанесены на график.
r Эмоции настроены
r Ежедневник "Да-Еда" заполнен
r Анализ эссе продолжен (в новом бланке)
r Пассивное удовольствие получено в обязательном порядке
r Активное удовольствие себе доставлено в обязательном порядке
r Процесс еды отделён от прочих процессов, в ЕЖЕдневник вносятся отметки
r Вся еда собирается в одном пространстве до начала приема пищи, в ЕЖЕдневник вносятся отметки
r Удовольствие от еды растянуто, в ЕЖЕдневник вносятся отметки
r Темы для самостоятельного изучения освоены
Очень важно выполнять все задачи одного Дня МАРАФОНА в течение суток, не откладывать и не переносить на завтра. Выберите такое время для заполнения чек-листа, чтобы в случае, если что-то еще не выполнено, у вас было достаточно времени закончить все сегодня!
Составьте ПЛАН на завтрашний День.
* Если у вас нет возможности распечатать, делайте записи в блокноте от руки в форматах предлагаемых бланков. Если вы хотите заполнять в электронном виде на бланках - запросите Word-файлы. Точно укажите, какой бланк вы хотите получить.